⸝⸝⸝✍🏻 𝟤𝟢 代後半の自分記録 -ダイエット･ボディメイク･日常- 𝟣𝟨𝟢｜ 𝟤𝟢𝟤𝟨.𝟢𝟧~ 𝟧𝟥.𝟦𝘬𝘨 ➡️ 𝟦𝟥.𝟫~𝟦𝟦𝘬𝘨前半維持｜ -𝟫.𝟧𝘬𝘨達成 ꒰ 現在：維持期突入 体脂肪減少&筋肉量𝘶𝘱の身体づくり꒱
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ALT ・ライスペーパー2枚 ・ささみ1本(今回は70g) ・大葉 好きなだけ(今回は4枚) ・ミックスチーズ20g ・えのき 好きなだけ ・オリーブオイル小さじ1/2 ①フライパンにオリーブオイルを引く(まだ加熱しない) ②乾いたライスペーパー1枚をそのままフライパンへ ③その上に大葉を敷きつめる→1口サイズに切ったささみとえのきを乗せる→チーズをのせる ④もう1枚のライスペーパーをかるーく水にくぐらせて上から被せる(この時完全に包めてなくて全然OK！一部くっ付いてちゃんと上に乗ってたら焼いたらくっつく◎) ⑤蓋をして中火で4分→裏返してまた蓋して片面4分 ⑥蓋を外して焦げ目がこんがりつくくらい両面焼く
ALT 349kcal P37 F7 (鶏胸すき焼きは下の写真❣️) 脂質に余裕ある日はお肉を牛こま/鶏もも/豚ロースにしたり、野菜に椎茸やえのきを入れたり変えたり色々味変して楽しるよ⊂( ᴖ ̫ᴖ)⊃🎵 ・皮なし鶏胸肉110g ・絹豆腐150g ・白菜130g ・玉ねぎ100g ・舞茸40g ・ねぎ ・醤油 大さじ1 *塩分気にならなければ大さじ1.5~2でも◎ ・砂糖 小さじ1 ・本みりん 大さじ1.5 ・だし 小さじ1/2 ①耐熱容器に具材を全部入れて、醤油･砂糖･本みりん･だしをかける ②ラップをして加熱 (600Wで5~8分くらい最初にして、お肉の加熱が足りなければ追加で加熱)
ALT 541kcal P40 F11 C70 えのきやきゅうり、韓国のり、めかぶ、おくらなど好きな具材を入れてアレンジし放題🍥✨ ・十割そば 80g ・鶏胸肉 110g ・舞茸 50g ・ねぎ 40g ・キムチ 20g ・ブロッコリースーパースプラウト ・卵 ・醤油 小さじ1 ・ごま油 小さじ1/2 (脂質余裕あれば小さじ1がおすすめ) ・おろしにんにく 1cmちょっと *好きな量 ・コチュジャン 小さじ1 (お好みではちみつ小さじ1/2程度) ①十割そばを袋の説明通りに茹でる ②その間に鶏胸肉･舞茸･ねぎを焼く ③そばに醤油･ごま油･おろしにんにく･コチュジャン(蜂蜜)をかけて混ぜる ④焼いた具材･キムチ･ブロッコリースーパースプラウト･卵をのせて完成 *卵は卵白もそのまま混ぜて食べるとたんぱく質もとれて◎
ALT 541kcal P40 F11 C70 えのきやきゅうり、韓国のり、めかぶ、おくらなど好きな具材を入れてアレンジし放題🍥✨ ・十割そば 80g ・鶏胸肉 110g ・舞茸 50g ・ねぎ 40g ・キムチ 20g ・ブロッコリースーパースプラウト ・卵 ・醤油 小さじ1 ・ごま油 小さじ1/2 (脂質余裕あれば小さじ1がおすすめ) ・おろしにんにく 1cmちょっと *好きな量 ・コチュジャン 小さじ1 (お好みではちみつ小さじ1/2程度) ①十割そばを袋の説明通りに茹でる ②その間に鶏胸肉･舞茸･ねぎを焼く ③そばに醤油･ごま油･おろしにんにく･コチュジャン(蜂蜜)をかけて混ぜる ④焼いた具材･キムチ･ブロッコリースーパースプラウト･卵をのせて完成 *卵は卵白もそのまま混ぜて食べるとたんぱく質もとれて◎
